A Importância dos Exercícios Físicos para Idosos
Descubra os benefícios e exercícios recomendados para uma melhor qualidade vida aos idosos. Nunca é tarde para começar a praticar exercícios!
Quanto mais cedo começar a praticar exercício físico, melhor será. Afinal, nunca é tarde para começar a praticar atividade física!
Jovem ou idoso, o importante é se movimentar com regularidade. Mas e na 3ª idade, quais serão os principais benefícios que a atividade física regular proporciona, quais exercícios fazer e como praticá-los? Vamos descobrir tudo isto ao longo desta leitura.
Benefícios da prática de exercícios para idosos
A prática regular de exercícios físicos na terceira idade é fundamental para manter a saúde e a qualidade de vida. Além de ajudar a manter a independência e a autonomia, os exercícios trazem uma série de benefícios para os idosos.
- Saúde Cardiovascular: Exercícios aeróbicos, como caminhada, natação e ciclismo, ajudam a fortalecer o coração e melhorar a circulação sanguínea, assim, reduzindo o risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais;
- Saúde Óssea: Atividades de resistência, como musculação e treinamento com pesos leves, ajudam a fortalecer os ossos, portanto, reduzindo o risco de osteoporose e fraturas;
- Equilíbrio e Coordenação: Exercícios que focam no equilíbrio, como tai chi e yoga, podem ajudar a melhorar a postura, reduzir o risco de quedas e manter a mobilidade.
Exercícios recomendados para idosos
Conforme a professora Lidiany Scalabrin de Rossi, os exercícios mais recomendados para quem já passou dos 60 anos irão depender muito do histórico de treinamento da pessoa.
“De forma geral, os mais aconselháveis são os exercícios resistidos, de preferência executados na segurança de máquinas biomecânicas, que são projetadas para melhor execução do movimento e exercícios aeróbicos de leve a moderado impacto. Porém, é importante que os limites individuais sejam respeitados e, quando houver necessidade, seguir a orientação médica“, explicou.
Os exercícios resistidos são fundamentais para a manutenção da massa muscular e da força, que tendem a diminuir com o avanço da idade. As máquinas biomecânicas são projetadas para garantir a execução correta do movimento, portanto minimizando o risco de lesões e garantindo maior segurança durante o treinamento.
É fundamental que os limites individuais sejam respeitados durante a prática de exercícios físicos, ademais, quando necessário, é importante buscar orientação médica. Cada pessoa tem suas próprias limitações e necessidades, e um programa de exercícios personalizado pode garantir os melhores resultados em termos de saúde e bem-estar na terceira idade!
Alguns exercícios bons para os idosos
É essencial para os idosos manterem-se ativos e saudáveis, mas é importante escolher os exercícios certos, levando em consideração a idade e a condição física.
Aqui estão alguns exercícios recomendados:
- Prancha Isométrica: Fortalece o core e melhora a postura. Deite de barriga para baixo em um colchonete, com os antebraços apoiados no chão e o corpo reto, sustentando o peso nos antebraços e nas pontas dos pés. Mantenha a posição por 30 segundos e repita por 3 vezes.
- Agachamento no Banco: Fortalece as pernas e o quadril. Em pé, de costas para uma cadeira, com os pés na largura dos ombros, agache até tocar a cadeira com os glúteos e volte à posição inicial. Faça 3 séries de 10 repetições.
- Leg Press Horizontal: Fortalece as pernas e glúteos. Sentado na máquina, empurre os pesos com os pés afastados na largura dos ombros, mantendo os movimentos firmes e controlados. Faça 3 séries de 10 repetições.
- Gêmeos: Fortalece os músculos da panturrilha. Suba em um degrau ou step com a parte anterior dos pés e faça o movimento de flexão plantar, elevando os calcanhares. Faça 3 séries de 10 repetições.
- Supino: Fortalece os músculos do peito e dos ombros. Em uma máquina, ajuste o banco para que as manoplas fiquem abaixo da linha dos ombros. Mantenha o core contraído e a coluna ereta. Faça 3 séries de 12 repetições.
- Desenvolvimento com Halteres: Fortalece os ombros. Sente-se em um banco com apoio para a lombar, segure um halter em cada mão. Eleve os halteres acima da cabeça, mantendo os braços ligeiramente flexionados e retorne à posição inicial. Faça 3 séries de 12 repetições.
É importante lembrar que a intensidade e a quantidade de repetições devem ser ajustadas de acordo com a capacidade física de cada pessoa.
Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios!
Cuidados importantes na hora de se exercitar
A prática regular de exercícios físicos traz inúmeros benefícios para os idosos, mas é importante tomar alguns cuidados para garantir a segurança e o bem-estar durante a atividade física. Aqui estão alguns cuidados importantes a serem considerados:
- Consulta Médica: Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é fundamental consultar um médico para avaliar a saúde geral e assim, verificar se não há contraindicações para a prática de atividades físicas.
- Aquecimento Adequado: Antes de começar os exercícios, é importante fazer um aquecimento adequado para preparar os músculos e articulações para a atividade física. Isso pode incluir caminhadas leves, alongamentos e movimentos suaves.
DICA | Caminhada: conheça os benefícios e saiba como começar!
- Hidratação: Manter-se hidratado durante a prática de exercícios é essencial, especialmente para os idosos, uma vez que podem ter mais dificuldade em regular a temperatura corporal. Beba água antes, durante e após o exercício.
- Vestuário Adequado: Use roupas leves e confortáveis que permitam a movimentação livre do corpo. Portanto, escolha calçados adequados, que ofereçam suporte e amortecimento para os pés.
- Atenção à Postura: Mantenha uma postura correta durante a realização dos exercícios para evitar lesões. Ademais, preste atenção à posição da coluna, dos ombros e dos joelhos.
- Respeito aos Limites: Conheça seus limites e respeite-os. Não force demais o corpo e não hesite em fazer pausas durante os exercícios, se necessário.
- Acompanhamento Profissional: É recomendável contar com a orientação de um profissional de educação física especializado em gerontologia, para que assim possa prescrever um programa de exercícios adequado às suas necessidades e capacidades.
- Variedade de Exercícios: Para obter os melhores resultados, é importante variar os tipos de exercícios, incluindo atividades aeróbicas, de resistência e de equilíbrio. Assim, ajudando a trabalhar diferentes grupos musculares e a evitar o tédio.
- Escute seu Corpo: Preste atenção aos sinais do seu corpo. No entanto, se sentir dor, tontura, falta de ar ou qualquer outro sintoma incomum, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.
- Descanso Adequado: O descanso é tão importante quanto o exercício. Certifique-se de ter um bom período de recuperação entre as sessões de exercícios para evitar o cansaço excessivo e permitir a reparação muscular.
Seguindo esses cuidados, os idosos podem desfrutar dos benefícios da prática de exercícios físicos de forma segura e eficaz, assim, contribuindo para uma vida mais saudável e ativa.
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